Niedoceniana higiena snu i wypoczynku

Higiena snu – co to takiego? Czy może mieć wpływ na jakość naszego snu? Czy nie jest tak, że prawdziwie zmęczony człowiek zaśnie natychmiast i wypocznie niezależnie od warunków, w jakich śpi?

Dlaczego higiena snu jest ważna?

Higiena snu ma ogromny wpływ na to, czy i jak śpimy i śnimy. Nie jest też prawdą, że człowiek prawdziwie zmęczony zaśnie niezależnie od tego, w jakich warunkach przyjdzie mu spać i że wyśpi się niezależnie od tego, czy będzie czy nie będzie przestrzegał zasad higieny. W rzeczywistości nadmierne zmęczenie często powoduje bezsenność, a na pewno problemy z zaśnięciem, dlatego w każdym przypadku warto skorzystać z podstawowych higienicznych zaleceń.

Higiena snu oraz miejsce do spania

Twoja sypialnia, lub kącik w którym śpisz, powinny być miejscem wygodnym, odprężającym, bezpiecznym.

Skomponuj swoje otoczenie tak, by sprzyjało zasypianiu i relaksowało. Zapewnij sobie przytłumione światło i izolację od świata zewnętrznego.
Starannie dobierz łóżko, spędzasz w nim sporo czasu, a to oznacza, że jeśli nie zadbasz o dostosowanie go do wymogów swojego ciała (i wymogów wypoczynku) dosyć szybko nie tylko nabawisz się problemów ze snem, ale i z ciałem – jednym z największych zagrożeń jest łóżko źle ‘kształtujące’ kręgosłup. Pościel dobierz tak, by pasowała do ciebie i sprzyjała zasypianiu. Nie trzeba chyba dodawać, że powinno się ją odpowiednio często wietrzyć i wymieniać.
Zapewnij też sobie dostęp świeżego powietrza. Śpij przy uchylonym oknie, albo porządnie przewietrz sypialnię. Warto ją też nawilżyć, by nie budzić się z suchym gardłem rano lub (co gorsza) w nocy.
Zapomnij też o zegarach, ustaw je tak, by ich cyferblaty były niewidoczne, w przeciwnym wypadku świadomość upływu czasu może zadziałać stresująco.

Czego nie warto robić przed snem?

Nie wykonuj czynności, które pobudzają, nie jedz przed snem, ale nie chodź spać o głodzie. Najbardziej optymalna pora na zjedzenie ostatniego posiłku to trzy godziny przed snem. Wbrew powszechnie panującej opinii wcale nie musi to być osiemnasta. Jeżeli przyjmujesz jakieś lekarstwa sprawdź, czy te przyjmowane wieczorem nie działają pobudzająco – jeśli tak postaraj się o wprowadzenie odpowiednich zmian, oczywiście po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Nie pij wieczorem kawy ani innych napojów pobudzających, w ogóle nie pij zbyt dużo, by nie wstawać w nocy za potrzebą. Przynajmniej pół godziny przed snem wyłącz komputer i telewizor. Po ułożeniu się w łóżku relaksacyjnie oddychaj.
Pamiętaj też, by w łóżku nie czytać, ani tym bardziej nie oglądać telewizji – to jedne z najczęściej popełnianych błędów. Łóżko powinno służyć tylko do spania. Postaraj się tak je traktować. O ile jeszcze czytanie nudnych elaboratów może działać usypiająco, o tyle telewizja zdecydowanie raczej pobudza niż uspokaja. Zasypiają przy niej osoby naprawdę bardzo zmęczone, przy czym nie jest wcale powiedziane, że te osoby dobrze się wysypiają.
Jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć wstań i poczytaj książkę, albo poprzeglądaj albumy, zrób coś relaksacyjnego. Gdy ponownie przyjdzie senność – zrób kolejne podejście do snu.

Muzyka relaksacyjna na sen

Ten temat poruszamy w blogu w artykule o muzyce relaksacyjnej. Jeśli o nią chodzi nie ma tu jednej konkretnej i właściwej recepty dla każdego. Jeśli dajmy na to słuchasz muzyki relaksacyjnej i wciąż masz problemy z zasypianiem i nie wysypiasz się – być może powinieneś / powinnaś zrezygnować z tego zwyczaju. Może też okazać się, że po prostu te melodie, które wybierasz nie są dla ciebie odpowiednie. To zbyt złożony temat, by dawać konkretne wytyczne, musisz po prostu obserwować jak twoje ciało reaguje na takie muzyczne zasypianie. 

Sposoby na sen w ciągu dnia

Drzemki nie są zakazane, ale postaraj się nie spać długo w godzinach popołudniowych, bo wtedy możesz stracić ochotę na sen w nocy. Postaraj się trochę poćwiczyć i unikaj stresu, bo przeżywając go na pewno nie będziesz w stanie długo i dobrze (głęboko) zasnąć.
Naucz się kilku technik relaksacyjnych (oddychanie) i wykorzystuj je w sytuacjach grożących stresem, oraz zawsze wtedy, gdy nie możesz zasnąć.

Higiena snu – higiena budzenia

Równie ważne jak sen jest wychodzenie z niego. Po obudzeniu wstań natychmiast, ale powoli i bez gwałtownych ruchów. Przeciągaj się i ziewaj do woli – wstawaj tak, jak robią to koty. One do perfekcji opanowały technikę snu. Po chwili rozruszaj się, weź prysznic i zjedz solidne śniadanie.
W ten sposób zyskasz masę energii na kolejny, aktywny dzień, będący przygotowaniem do kolejnego zdrowego snu.

Podsumowanie

Higiena snu jest niezmiernie ważna. Myślę, że dla większości, bo naprawdę nieliczne jednostki śpią zdrowo i głęboko w każdych warunkach. Postaraj się o tę higienę zadbać. Warto też wypracować pewne przedsenne rytuały – wspomniana już muzyka relaksacyjna czy ćwiczenia relaksacyjne (oddechowe) mogą być częścią tych rytuałów. Znam osoby, które nie zasną bez wypicia szklanki mleka albo kakao przed snem – to typowy rytuał, bo te napoje wcale nie wpływają na zasypianie – mogą wręcz lekko pobudzać.