Czy dieta może być skuteczna na sen?

Największym i najczęściej popełnianym błędem dietetycznym jest najadanie się tuż przed snem. Organizm obciążony trawieniem jest w stanie skupić całej swojej fizjologicznej uwagi na regeneracji. Jeśli chcesz zdrowo spać ostatni posiłek zjedz najpóźniej na dwie – trzy godziny przed zaśnięciem. Porę posiłku dostosuj do pory udania się na spoczynek, bo trudno przecież wymagać byś idąc spać o pierwszej czy drugiej w nocy kolację zjadał (bądź zjadała) o najczęściej zalecanej osiemnastej.

Dobrej jakości snu nie sprzyjają też zbyt obfite i zbyt ciężkostrawne posiłki w ciągu dnia, a przede wszystkim ich nieregularność. Każde przyspieszenie pory posiłku może organizm zanadto obciążyć, a opóźnienie naraża nas na poważny stres. Najlepiej jest zjadać pięć do sześciu posiłków w ciągu dnia.

Co jeść żeby zdrowo spać?

To zależy od twojego organizmu, jeśli dobrze tolerujesz kawę i odrobina kofeiny przed snem nie pobudza cię (tak się zdarza) możesz pozwolić sobie na małą czarną, ale dietetycy jej nie zalecają. Zgodnie z konwencjonalną dietetyką nie powinnaś / nie powinieneś zjadać też produktów ciężkostrawnych tj. wzdymających, z dużą zawartością tłuszczów, smażonych lub pieczonych (albo grillowanych). Wieczorem nie należy więc jeść warzyw kapustnych (ale tylko teoretycznie, w praktyce bowiem może to wyglądać różnie), cebuli czy śliwek. Należy też unikać ostrych przypraw i dodatków takich jak musztarda czy ocet. O kawie zapomnij, ale nie tylko o niej – niewskazane jest też picie mocnej herbaty, coli (i innych napojów z kofeiną oraz guaraną). Sery żółte i pleśniowe też należałoby wykluczyć, tak samo jak drożdże, czekoladę czy czerwone wino i… zanadto dojrzałe banany – i tu pojawiają się już pewne niezgodności, ponieważ z badań wynika, że banany zawierają tryptofan, który jest prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika wprowadzającego organizm w stan relaksu. Niektórzy dietetycy zalecają wręcz zwiększyć spożycie bananów przy problemach z bezsennością, a nawet zafundować sobie bananowy koktail przed snem. I jak tu być mądrym? Pozostaje eksperymentować.

Węglowodany – tak, ale czy aby na pewno?

I czy aby wszystkie? Na pewno nie. Węglowodany jeść trzeba, ale najlepiej złożone i najlepiej w postaci warzyw, przy czym niekoniecznie przed snem, bo to przecież źródło energii, która, jeśli nie spalisz jej w ciągu dnia, zmieni się szybko w tkankę tłuszczową, a tymczasem można przecież chudnąć we śnie. Jak? Zjadając przed snem lekkie pokarmy białkowe (niekoniecznie produkty nabiałopodobne).

Musisz pamiętać też o tym, by w twoim pożywieniu nie zabrakło witamin i minerałów. Trzeba zadbać o wszystkie, ale kluczowym minerałem z punktu widzenia współczesnego człowieka (i funkcjonowania układu pokarmowego co nie pozostaje bez wpływu na sen) jest magnez. Jego podaż we współczesnej diecie jest zbyt mała, toteż w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów warto sięgnąć po suplementację.

Co powinna dostarczać kolacja?

Jedną z najważniejszych substancji „nasennych” jest serotonina, ale zamiast przyjmować ją w postaci naturalnej można też pobudzać organizm do jej produkcji dostarczając składników pośrednich. Zalicza się do nich tryptofan zawarty w bananach, mleku i jego przetworach, jak również mięsie, ale tu zalecane jest głównie białe mięso z drobiu, jako lżej strawne, nieobciążające żołądka. Podanie tryptofanu pobudza produkcję serotoniny, ale jednocześnie można wspomagać ten proces regulując produkcję hipokretyny odpowiedzialnej za czuwanie.

Substancja ta zawarta jest w miodzie stąd znany przepis naszych babć na spanie, jakim jest szklanka ciepłego mleka z miodem.

Kolejnymi składnikami poprawiającymi zasypianie są potas i magnez. Ich magazyn znajduje się między innymi w pomidorach i bananach oraz migdałach. Bogaty w minerały posiłek wieczorny zapewnia też składniki potrzebne do odbudowy komórek. Bogata w te składniki jest zielona herbata.

Szklanka ciepłego mleka przed snem?

Czy przysłowiowa szklanka mleka przed snem będzie w stanie ci pomóc? To zależy od poziomu tolerancji twojego organizmu. Jeśli generalnie tolerujesz mleko bez większych problemów to jeśli wypijesz szklankę mleka podgrzanego do temperatury wyższej niż pokojowa rzeczywiście masz szansę na ukojenie i na ułatwienie procesu zaśnięcia. Dlaczego? Ciepłe mleko rozgrzewa organizm, podnosi nieco temperaturę ciała, a w efekcie staje się ono bardziej zrelaksowane i senne.

Wpływ alkoholu na sen

Trzeba to podkreślić jeszcze raz – stresujące życie, problemy, czy też zbytnie przemęczenie powodować może, że oczy wieczorem nie będą nam się chciały zamknąć. W takiej sytuacji wielu z nas ratuje się alkoholem. I rzeczywiście, wypity w małych ilościach alkohol wywołuje senność. Warto jednak zadać sobie pytanie o jakość snu, w który zapadamy właśnie pod wpływem alkoholu. Jak bowiem pokazują ostatnie badania, efekt wcale nie jest taki, jakiego moglibyśmy oczekiwać.

Zdrowy i prawidłowy sen ma powtarzające się cyklicznie cztery fazy: zasypianie, stanowiące ok. 5% czasu, kiedy śpimy, sen płytki, gdy oddech i bicie serca stają się miarowe i wolniejsze, sen głęboki – w trakcie którego następuje regeneracja organizmu oraz faza REM, w trakcie której śnimy i regenerujemy się najintensywniej. Jak zaś wygląda sen po alkoholu? Zasypiamy, owszem, bardzo szybko – przechodząc do płytkiego snu. Tu jednak pojawiają się problemy.

Alkohol przede wszystkim spłyca sen, a więc zaburza fazę snu głębokiego oraz minimalizuje szanse na wystąpienie fazy REM. W związku z tym, nawet, jeśli po paru kieliszkach wina, czy też kilku piwach prześpimy całą noc, to budzimy się zazwyczaj zmęczeni, niewyspani i nie odczuwamy regeneracji, która jest przecież głównym celem każdego snu.

Drugim problemem, jaki może wywołać alkohol wypity do poduszki jest znaczne skrócenie czasu snu. W trakcie rozkładania etanolu, możliwe jest wybudzenie ze snu i problemy z ponownym zaśnięciem, ponieważ alkohol ciągle znajduje się w organizmie.

Szczególne problemy ze snem może wywołać zażycie dużych, lub średnich ilości alkoholu przed snem. Chodzi tutaj o kłopoty z układem oddechowym. Sen po alkoholu zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia groźnego na dłuższą metę bezdechu, a więc zbyt długich przerw pomiędzy kolejnymi wdechami i powoduje intensywne chrapanie.

Z tych właśnie względów sen po alkoholu nie jest rozwiązaniem rozsądnym. Zdecydowanie lepiej ułatwić sobie zasypianie na przykład jakąś herbatą ziołową lub naturalnymi suplementami.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

three + five =